Мы физически находимся в текущей секунде, но наши мысли редко составляют нам компанию. Человек завтракает, прокручивая в голове конфликт с начальником. Гуляет в парке, переживая о неоплаченных счетах. Играет с ребенком, составляя мысленный список покупок. Умение возвращать внимание в реальность — это не просто философская концепция, а конкретный терапевтический навык.
В этой статье мы разберем, как быть в настоящем моменте с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, почему наш мозг сопротивляется реальности и какие упражнения помогут вернуть контроль над вниманием.
Для начала определимся с терминами, чтобы убрать налет мистики. Жить в моменте — это как? Это состояние, при котором ваше внимание произвольно направлено на текущий опыт (сенсорный, эмоциональный или мыслительный) без попытки его оценить или изменить. В КПТ это называется осознанностью (Mindfulness).
Хотя физически мы живем здесь и сейчас, наш мозг эволюционно не заточен на то, чтобы постоянно наслаждаться жизнью здесь и сейчас. Его главная задача — выживание.
Для этого у него есть так называемая «Дефолт-система» (DMN), которая включается, когда мы ничем не заняты. Она заставляет нас блуждать в мыслях, сканировать будущее на предмет угроз или анализировать прошлое на предмет ошибок.
Это создает две ловушки:
Когда мы застреваем в этих режимах, мы теряем реальный контакт с собой — это приводит к хроническому стрессу. Осознанность помогает переключить тумблер с режима «Автопилот» на режим «Присутствие».
Осознанность — это «мышца», которую можно накачать. Вам не обязательно становиться монахом, чтобы понять, как жить в реальности, а не в своих фантазиях. Ниже приведены проверенные упражнения из арсенала КПТ.
Это лучшая техника «здесь и сейчас» для экстренного возвращения в реальность при сильной тревоге или стрессе. Она принудительно переключает мозг с мыслей на органы чувств.
Выполняйте последовательно:
Это упражнение мгновенно показывает, что такое настоящий момент: это набор сенсорных данных, которые доступны вам прямо сейчас.
Самая доступная медитация «здесь и сейчас». Вам не нужны свечи или музыка. Просто переведите фокус внимания на процесс дыхания. Наблюдайте, как прохладный воздух входит через нос, а теплый выходит. Не пытайтесь дышать «правильно» или глубоко. Просто наблюдайте. Когда мысли улетят (а это случится), мягко верните их обратно к дыханию. Именно этот момент возврата и есть тренировка.
Эта практика «здесь и сейчас» помогает восстановить связь с телом. Пройдитесь внутренним взором от пальцев ног до макушки. Замечайте любые ощущения: тепло, покалывание, напряжение, контакт с одеждой. Не оценивайте их («хорошо/плохо»), просто фиксируйте факт.
Многие думают, что для осознанности нужно выделять специальные часы. На самом деле, как научиться жить здесь и сейчас занятому человеку? Достаточно превратить рутину в практику.
Часто интерес к тому, как быть в настоящем моменте, перерастает в глубокое увлечение работой человеческой психики. Люди начинают читать книги, слушать лекции и задаются вопросом: с чего начать изучать психологию самостоятельно?
Самообразование — отличный старт. Вы можете изучать литературу по КПТ и Mindfulness (Дж. Кабат-Зинн, А. Бек). Но если вы ищете системные знания и думаете, с чего начинать изучать психологию самостоятельно так, чтобы это приносило профессиональную пользу, лучше выбрать структурированную программу.
Состояние «здесь и сейчас» — это база для любого психолога. В Школе когнитивной психологии мы рассматриваем майндфулнесс не как эзотерику, а как клинический инструмент. Наше обучение психологии с нуля (в рамках курса Основы КПТ) включает блок по работе с осознанностью. Вы поймете, как эти техники помогают при лечении депрессии и тревожных расстройств, и сможете применять их профессионально.
Пора узнать, как быть в настоящем моменте самому и как научить этому других.
