Древнегреческий философ Эпиктет однажды сказал: «Людей расстраивают не события, а то, как они на них смотрят». Эта мудрость легла в основу современной когнитивно-поведенческой терапии. Часто нам кажется, что наши злость, обида или тревога вызваны внешними обстоятельствами: пробками, грубым продавцом или плохой погодой. Однако наука утверждает обратное. ABC модель в психологии помогает понять, почему одна и та же ситуация вызывает у людей разные эмоции. В этой схеме A означает событие, B — убеждения и интерпретации, C — эмоциональные и поведенческие последствия. Главная идея модели: на реакцию влияет не само событие, а смысл, который человек ему придает.
Модель связана с рационально-эмоционально-поведенческой терапией Альберта Эллиса и используется в КПТ как простой способ разобрать эмоцию. Человек учится отделять факт от интерпретации, находить автоматическую мысль и выбирать более точное действие.
Для удобства работы с психикой специалисты используют буквенную аббревиатуру. Эта схема ABC позволяет разложить любой жизненный эпизод на три составляющие, чтобы увидеть скрытые причины наших переживаний.
Классическая структура выглядит следующим образом:
ABC модель показывает, что между событием и эмоцией стоит мысль. Когда человек замечает это звено, у него появляется возможность проверить мысль и выбрать другую реакцию.
Чтобы лучше понять механизм, давайте рассмотрим одну и ту же ситуацию с разными вариантами интерпретации. Представьте, что вы идете по улице, и кто-то сильно толкает вас плечом.
В первом случае мгновенно возникают характерные примеры автоматических мыслей негативного спектра: «Смотри, куда прешь!», «Меня не уважают», «Кругом одни хамы». Такая интерпретация мыслей (В) мгновенно запускает реакцию (С): гнев, сжатые кулаки, желание крикнуть в ответ.
Во втором случае, после толчка, у вас проносится мысль: «Человек, наверное, опаздывает к врачу» или «Он просто споткнулся». При таком восприятии (В) последствия (С) будут иными: легкое раздражение или даже сочувствие, спокойное продолжение пути. Таким образом, техника авс наглядно демонстрирует, что качество нашей жизни зависит от настроек нашего внутреннего фильтра.
A: коллега написал: «Переделай».
B: «Он считает меня некомпетентной, я все испортила».
C: тревога, стыд, желание оправдываться или бросить задачу.
Если изменить B, меняется и C:
A: коллега написал: «Переделай».
B: «Ему не подошел конкретный кусок. Нужно уточнить, что поправить».
C: раздражение может остаться, но появляется действие: спросить детали и доработать.
Осознать этот механизм в теории — это первый шаг. Следующий шаг — научиться отслеживать его в моменте. Для этого психотерапевты рекомендуют вести когнитивный дневник (его также называют дневником СМЭР).
Это основной инструмент самопомощи, который помогает заметить автоматизмы мышления. Обычно для работы используется таблица «Ситуация — Мысль — Эмоция — Реакция», которая заполняется по определенному алгоритму.
Психологи советуют заполнять дневник ABC в обратном порядке, так как эмоции заметить проще всего:
Регулярное ведение таких записей тренирует осознанность. Со временем вы начнете замечать свои мыслительные привычки без бумаги. Русскоязычная адаптация метода, известная как смэр в психологии, работает по тому же принципу и доказала свою эффективность.
В РЭПТ модель часто расширяют до ABCDE. После A, B и C добавляют D — проверку убеждения, и E — новый эффект. На этапе D человек задает вопросы к своей мысли: что здесь факт, какие есть доказательства, есть ли другое объяснение, помогает ли эта мысль действовать. На этапе E появляется более точная мысль и новая реакция.
Когда вы нашли негативную мысль, вы можете проверить её на реалистичность. Это процесс называется когнитивная реструктуризация. Вы задаете себе вопросы: «Где доказательства, что это правда?», «Помогает ли мне эта мысль?». В результате рождается новое, более адаптивное убеждение, которое меняет ваше состояние.
Для поиска глубинных причин также хорошо подходит упражнение «Падающая стрела», когда мы задаем вопрос «И что это значит обо мне?» к каждой следующей мысли, доходя до самой сути убеждения.
Читайте также:
Что означает аббревиатура ABC в психологии? ABC означает Activating event, Beliefs, Consequences: событие, убеждения и последствия. Сначала происходит ситуация, затем человек объясняет ее через свои мысли и убеждения, после этого появляются эмоции, телесные реакции и поведение.
Как вести дневник ABC самостоятельно? Запишите 3 колонки: A — что произошло, B — что вы об этом подумали, C — что почувствовали и сделали. Затем добавьте проверочный вопрос: «Какая мысль будет точнее и полезнее для действия?».
Можно ли изменить реакцию (C), не меняя событие (A)? Да. Событие может остаться тем же, но реакция меняется, когда человек иначе объясняет ситуацию. Например, мысль «меня унизили» усиливает злость, а мысль «мне указали на конкретную ошибку» помогает уточнить задачу и действовать спокойнее.
В чем разница между ABC и ABCDE? ABC — это диагностическая модель (помогает понять причину). ABCDE — это терапевтическая модель, где добавляются этапы спора с иррациональными мыслями и выработки нового поведения.
Когда ABC-модели недостаточно? ABC-дневник подходит для самонаблюдения и работы с отдельными ситуациями. Если эмоции слишком сильные, повторяются панические атаки, есть депрессивное состояние, самоповреждение или ощущение потери контроля, лучше разбирать эти реакции со специалистом.
Где используется эта модель? Это базовый инструмент в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ). Она применяется для лечения тревоги, депрессии, гнева и для развития стрессоустойчивости.
Понимание того, как мысли влияют на эмоции — это база психологической грамотности. Но чтобы научиться менять глубинные убеждения у себя и других, нужна системная подготовка.
Школа когнитивной психологии приглашает вас на курс «Основы когнитивно-поведенческой терапии». Это практическая программа, где ABC модель изучается не по учебникам, а в живой работе:
Кстати, сейчас идет набор в новую группу, и для тех, кто принимает решение быстро, действуют особые условия.
Посмотреть программу, получить полезные материалы и записаться
ABC модель помогает увидеть промежуточное звено между событием и реакцией. Когда человек замечает свою мысль, он получает больше выбора: проверить ее, сформулировать точнее и действовать спокойнее.
