Древнегреческий философ Эпиктет однажды сказал: «Людей расстраивают не события, а то, как они на них смотрят». Эта мудрость легла в основу современной когнитивно-поведенческой терапии. Часто нам кажется, что наши злость, обида или тревога вызваны внешними обстоятельствами: пробками, грубым продавцом или плохой погодой. Однако наука утверждает обратное.
Между событием и нашей реакцией всегда есть промежуточное звено — интерпретация. Именно эту схему описывает АВС модель — фундаментальная концепция, разработанная психологами Альбертом Эллисом и Аароном Беком. Понимание этой формулы дает человеку пульт управления собственным состоянием. В этой статье мы разберем, как работает этот механизм и как применять его на практике.
Для удобства работы с психикой специалисты используют буквенную аббревиатуру. Эта схема ABC позволяет разложить любой жизненный эпизод на три составляющие, чтобы увидеть скрытые причины наших переживаний.
Классическая структура выглядит следующим образом:
Главный секрет, который открывает ABC модель, заключается в том, что мы не можем напрямую изменить А (события), но, меняя В (мысли), мы получаем совершенно другое С (состояние).
Чтобы лучше понять механизм, давайте рассмотрим одну и ту же ситуацию с разными вариантами интерпретации. Представьте, что вы идете по улице, и кто-то сильно толкает вас плечом.
В первом случае мгновенно возникают характерные примеры автоматических мыслей негативного спектра: «Смотри, куда прешь!», «Меня не уважают», «Кругом одни хамы». Такая интерпретация мыслей (В) мгновенно запускает реакцию (С): гнев, сжатые кулаки, желание крикнуть в ответ.
Во втором случае, после толчка, у вас проносится мысль: «Человек, наверное, опаздывает к врачу» или «Он просто споткнулся». При таком восприятии (В) последствия (С) будут иными: легкое раздражение или даже сочувствие, спокойное продолжение пути. Таким образом, техника авс наглядно демонстрирует, что качество нашей жизни зависит от настроек нашего внутреннего фильтра.
Осознать этот механизм в теории — это первый шаг. Следующий шаг — научиться отслеживать его в моменте. Для этого психотерапевты рекомендуют вести когнитивный дневник (его также называют дневником СМЭР).
Это основной инструмент самопомощи, который помогает заметить автоматизмы мышления. Обычно для работы используется таблица «Ситуация — Мысль — Эмоция — Реакция», которая заполняется по определенному алгоритму.
Психологи советуют заполнять дневник ABC в обратном порядке, так как эмоции заметить проще всего:
Регулярное ведение таких записей тренирует осознанность. Со временем вы начнете замечать свои мыслительные привычки без бумаги. Русскоязычная адаптация метода, известная как смэр в психологии, работает по тому же принципу и доказала свою эффективность.
Просто наблюдать за мыслями полезно, но для изменений нужно идти дальше. Полная техника когнитивной психотерапии включает еще два этапа: D (Disputation — оспаривание) и E (Effect — новый результат).
Когда вы нашли негативную мысль, вы можете проверить её на реалистичность. Это процесс называется когнитивная реструктуризация. Вы задаете себе вопросы: «Где доказательства, что это правда?», «Помогает ли мне эта мысль?». В результате рождается новое, более адаптивное убеждение, которое меняет ваше состояние.
Для поиска глубинных причин также хорошо подходит упражнение «Падающая стрела», когда мы задаем вопрос «И что это значит обо мне?» к каждой следующей мысли, доходя до самой сути убеждения.
Читайте также:
Что означает аббревиатура ABC в психологии? Это модель, описывающая связь между событием (Activating event), нашими мыслями о нем (Beliefs) и реакцией (Consequences). Она показывает, что эмоции зависят от мышления.
Как вести дневник ABC самостоятельно? Заведите тетрадь или заметку в телефоне с тремя колонками. Каждый раз, когда чувствуете сильную эмоцию, записывайте: что случилось, что вы подумали и что почувствовали.
Можно ли изменить реакцию (C), не меняя событие (A)? Да, это суть метода. Работая с убеждениями (B) и меняя отношение к ситуации, вы меняете свои эмоции и поведение, даже если внешние обстоятельства остаются прежними.
В чем разница между ABC и ABCDE? ABC — это диагностическая модель (помогает понять причину). ABCDE — это терапевтическая модель, где добавляются этапы спора с иррациональными мыслями и выработки нового поведения.
Где используется эта модель? Это базовый инструмент в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ). Она применяется для лечения тревоги, депрессии, гнева и для развития стрессоустойчивости.
Понимание того, как мысли влияют на эмоции — это база психологической грамотности. Но чтобы научиться менять глубинные убеждения у себя и других, нужна системная подготовка.
Школа когнитивной психологии приглашает вас на курс «Основы когнитивно-поведенческой терапии». Это практическая программа, где ABC модель изучается не по учебникам, а в живой работе:
Кстати, сейчас идет набор в новую группу, и для тех, кто принимает решение быстро, действуют особые условия.
Посмотреть программу, получить полезные материалы и записаться
Помните: освоив ABC модель, вы перестаете быть заложником обстоятельств и становитесь автором своих реакций. Сделайте первый шаг к эмоциональной свободе.
