Почему одни люди после провала говорят себе: «Попробую еще раз, это был полезный опыт», а другие мгновенно скатываются в яму самобичевания с мыслью: «Я ничтожество»? Всё зависит от того, через какую оптику мы смотрим на ситуацию. Глубинные убеждения в КПТ — это базовые представления человека о себе, других людях и мире. Они звучат как короткие внутренние выводы: «я недостаточно хорош», «людям нельзя доверять», «мир опасен», «меня легко бросить». Такие убеждения влияют на автоматические мысли, эмоции и поведение, хотя сам человек часто воспринимает их как очевидную правду.
В статье разберем, чем глубинные убеждения отличаются от автоматических мыслей и промежуточных правил, какие 3 категории негативных убеждений выделяют в КПТ, как использовать технику «Падающая стрела» и по каким признакам понять, что вы нашли именно базовое убеждение.
Чтобы понять устройство нашей психики, полезно представить дерево. Это классическая метафора, которую использует когнитивно-поведенческая модель для объяснения структуры личности.
В этой схеме каждый элемент имеет свое значение:
Работа исключительно с мыслями («листьями») полезна, но для устойчивого результата нужно идти глубже. Если корень заражен идеей «Я плохой», дерево будет снова и снова выращивать негативные мысли. Поэтому эффективная терапия всегда направлена к истокам.
Автоматическая мысль появляется в конкретной ситуации: «он меня осуждает», «я сейчас опозорюсь», «она обиделась». Она быстрая и ситуативная.
Промежуточное убеждение звучит как правило или условие: «если я ошибусь, меня перестанут уважать», «нельзя показывать слабость», «я должна все контролировать».
Глубинное убеждение лежит глубже и обычно касается личности, людей или мира: «я слабый», «я плохой», «я беспомощный», «людям нельзя доверять», «мир опасен».
Нам часто кажется, что наши страдания уникальны, однако в терапии существует четкая классификация негативных схем. Известный психолог Джудит Бек (в КПТ она является одним из ведущих экспертов) выделяет три основные категории дисфункциональных установок.
Понимание этих категорий помогает быстрее найти свою болевую точку:
Эти категории помогают быстрее увидеть тему, которая повторяется в разных ситуациях. При тревоге часто активируется беспомощность, при страхе отвержения — непринятие, при сильном стыде — никчемность. Это не диагноз, а рабочая гипотеза для дальнейшей проверки.
Сложность заключается в том, что глубинные схемы редко лежат на поверхности. Обычно мы слышим лишь ментальный шум. Чтобы добраться до сути, используется специальная техника, а также классический дневник СМЭР (в КПТ это аббревиатура: Ситуация — Мысль — Эмоция — Реакция), помогающий отследить закономерности.
Перед техникой полезно собрать 3–5 ситуаций, где эмоция была особенно сильной. Запишите, что произошло, что вы подумали в первые секунды, что почувствовали и как повели себя. Если в разных ситуациях повторяется одна тема, например «я не справлюсь» или «меня бросят», это уже след глубинного убеждения. Техника «Падающая стрела» позволяет опуститься с поверхностного уровня на глубинный. Суть метода состоит в том, чтобы к каждой автоматической мысли задавать вопрос: «Если это правда, то что это говорит обо мне?».
Рассмотрим пример такого диалога с самим собой:
Так, начав с хмурого взгляда начальника, мы обнаружили глубинное убеждение, в КПТ относящееся к категории беспомощности.
Обычно оно:
Например, мысль «я плохо выступил на созвоне» описывает один эпизод. А фраза «я некомпетентен» уже похожа на глубинное убеждение.
Обнаружить деструктивную установку — половина дела. Главный вопрос: как это изменить? Благодаря нейропластичности мозга мы способны создавать новые нейронные связи. Профессиональная работа с убеждениями КПТ предлагает конкретные алгоритмы изменений.
Вот основные инструменты трансформации:
Работа с убеждением обычно начинается не с резкой позитивной замены, а с более точной формулировки. Например, было:
«я никому не нужен»;
мягче и точнее:
«иногда я чувствую себя ненужным, особенно когда мне долго не отвечают, но это чувство не доказывает, что я действительно никому не важен».
было:
«я некомпетентен»;
мягче и точнее:
«я могу ошибаться и все равно оставаться человеком, который учится и справляется с частью задач».
Самостоятельно можно начать с наблюдения: записывать повторяющиеся ситуации, автоматические мысли, эмоции и поведение. Это помогает увидеть тему убеждения. Глубокую работу лучше вести со специалистом, если убеждение связано с травматичным опытом, депрессией, паническими атаками, самоповреждением, расстройствами пищевого поведения или сильным чувством стыда.
Психика бережет свои настройки, даже если они приносят боль. Именно поэтому важна профессиональная концептуализация КПТ — взгляд специалиста, который составит карту вашей личности и поможет обойти сопротивление. Терапевт видит «слепые зоны», которые остаются незаметными для нас самих.
Глубинные убеждения влияют на то, как человек объясняет события, реагирует на критику, строит отношения и справляется с ошибками. В КПТ с ними работают через наблюдение за повторяющимися ситуациями, технику «Падающая стрела», проверку убеждений и новый опыт в поведении.
Однако это ювелирная работа, требующая знаний и навыков. Если вы хотите научиться видеть эти схемы у себя и других, понимать структуру психики и владеть инструментами изменений профессионально, вам подойдет Школа когнитивной психологии.
У нас открыт набор на обучение КПТ онлайн. Это возможность получить системные знания из первых рук. Программа подходит как для психологов, которым нужно повышение квалификации в КПТ, так и для тех, кто хочет глубже понять себя. Трансформируя свои глубинные убеждения КПТ, вы меняете качество своей жизни навсегда.
Узнать программу курса «Основы КПТ» и записаться
Понравилась статья? Читайте также:
