Вы наверняка замечали, что люди реагируют на одну и ту же проблему по-разному. Представьте ситуацию: двое коллег не получили ожидаемую премию. Один расстроился, пожал плечами и продолжил работать, а второй впал в ярость, устроил скандал и погрузился в депрессию. Событие одно, а реакции диаметрально противоположные. Секрет кроется не в том, что случилось, а в том, как человек это интерпретировал.
Именно для выявления таких скрытых механизмов мышления психолог Альберт Эллис разработал свой метод диагностики. Знаменитый тест Эллиса — это своего рода рентген для вашей психики, который подсвечивает иррациональные убеждения, создающие неврозы на ровном месте. В этой статье мы разберем, как работает эта диагностика, какие «баги» мышления она находит и как их исправить.
Альберт Эллис стал одним из пионеров когнитивного подхода. Его метод получил название РЭПТ-терапия (Рационально-эмоционально-поведенческая терапия). Часто специалисты сравнивают направления КПТ и РЭПТ: если Аарон Бек (основатель КПТ) фокусировался на автоматических мыслях и ошибках восприятия, то Эллис копал глубже — в сторону жестких философских установок человека.
Фундаментом метода является знаменитая схема ABC (или АВС модель). Она наглядно показывает, откуда берутся наши страдания.
Эта формула состоит из трех элементов:
Многие ошибочно полагают, что A вызывает C (Критика -> Гнев). Но РЭПТ Эллиса утверждает: реакцию вызывает пункт B. Если вы верите, что «Я должен нравиться всем», критика вызовет боль. Если же ваше убеждение звучит как «Мне бы хотелось нравиться людям, но это необязательно», критика вызовет лишь легкую досаду.
Полный опросник состоит из множества пунктов, но для понимания сути достаточно знать четыре главные группы токсичных убеждений. Именно их наличие проверяет тест Эллиса, так как они лежат в основе большинства психологических проблем.
Альберт Эллис выделял следующие категории иррационального мышления:
Эти четыре установки превращают обычные жизненные трудности в неразрешимые драмы. Осознание этих категорий помогает начать работу над собой.
Чтобы понять, нужно ли вам работать с мышлением, можно пройти короткую самодиагностику. Честно ответьте на следующие вопросы, которые базируются на принципах КПТ и РЭПТ.
Прочитайте утверждения и отметьте те, с которыми вы согласны:
Если вы согласились хотя бы с двумя пунктами, тест Эллиса показал бы у вас наличие иррациональных верований. Это сигнал к тому, что вашему мышлению требуется когнитивно-поведенческая коррекция.
Обнаружить установку — это только полдела. Чтобы изменить жизнь, требуется когнитивная реструктуризация — процесс замены старых, ригидных убеждений на новые, гибкие и адаптивные.
Главным инструментом здесь выступает метод оспаривания (или когнитивный диспут). Вы буквально вызываете свои мысли на суд. Процесс выглядит как диалог с самим собой:
Такая реструктуризация мыслей помогает сформировать новое убеждение: «Я хочу сделать проект хорошо, и я приложу усилия. Но если я ошибусь, это будет неприятно, но не смертельно. Я останусь ценным человеком».
Чтобы закрепить навык рационального мышления, психологи рекомендуют использовать письменные практики. Дневник АВС (иногда его расширяют до ABCDE) — это лучший способ перенести теорию в реальную жизнь.
Классическая таблица «Ситуация — Мысль — Эмоция — Реакция» заполняется следующим образом:
Регулярное заполнение дневника помогает перестроить нейронные связи мозга.
Чем опасны иррациональные установки? Они создают невротическую реакцию. Там, где здоровый человек испытывает грусть, сожаление или раздражение (это нормальные негативные эмоции), человек с иррациональными установками проваливается в депрессию, панику или ярость. Это истощает психику и разрушает здоровье.
Можно ли изменить свои глубинные убеждения самостоятельно? Да, это возможно. Для этого требуется высокая дисциплина, регулярное использование дневника и техники диспутирования. Однако работа с терапевтом проходит быстрее, так как специалист видит «слепые зоны», которые вы можете не замечать.
В чем разница между «Я должен» и «Мне бы хотелось»? Это фундаментальное отличие. «Я должен» загоняет вас в тупик: любой сбой плана воспринимается как крах. «Мне бы хотелось» оставляет пространство для маневра: если желание не исполняется, вы испытываете разочарование, но сохраняете способность действовать и искать другие пути.
Сколько времени занимает работа с одной установкой? Иррациональные верования формировались годами, часто с самого детства. На их изменение может уйти от нескольких недель до месяцев регулярной практики.
Что такое катастрофизация и как ее убрать? Это привычка раздувать любую проблему до масштабов трагедии. Лучший способ борьбы — задать вопрос: «Что самое страшное случится на самом деле?». Проживая этот сценарий логически, вы увидите, что он неприятен, но вполне переносим.
Понимание своих установок — это первый шаг к изменениям. Но чтобы помогать меняться другим, нужны глубокие знания и отточенные навыки.
В Школе когнитивной психологии мы уделяем основное внимание практике, чтобы вы могли уверенно использовать каждую изученную технику. На курсе «Основы когнитивно-поведенческой терапии» вы:
Помните, что тест Эллиса — это лишь карта местности. Чтобы пройти путь к ментальному здоровью, нужно начать движение.
Читайте также:
