Тревожные расстройства сегодня занимают первое место среди запросов, с которыми клиенты приходят в терапию. Специалисту важно не просто выслушать человека, но и дать ему рабочий инструментарий для саморегуляции. Правильно подобранные техники работы с тревогой помогают клиенту вернуть контроль над своей жизнью и перестать избегать пугающих ситуаций.
В арсенале когнитивно-поведенческого терапевта есть десятки методов. Условно их можно разделить на две группы: «скорая помощь» (снять симптом здесь и сейчас) и «глубокая работа» (изменить мышление и устранить причину). В этой статье мы разберем золотой стандарт инструментов, которые должен знать каждый практик.
Долгое время считалось, что при панической атаке нужно дышать в бумажный пакет или использовать глубокое дыхание. Однако современная КПТ относится к этому скептически. Попытка «продышать» страх часто становится «охранительным поведением»: клиент начинает верить, что он выжил только благодаря дыханию, а не потому, что паника безопасна сама по себе.
Поэтому, выбирая упражнения от тревожности, лучше опираться на переключение внимания и мышечную релаксацию, а не на контроль дыхания.
Эффективной альтернативой является навык СТОП — техника из диалектико-поведенческой терапии, которая помогает не наломать дров на эмоциях.
Аббревиатура расшифровывается так:
Также хорошо работает классическое упражнение на снятие эмоционального напряжения через тело — прогрессивная миорелаксация по Джекобсону. Суть метода проста: чтобы расслабить мышцу, ее нужно сначала максимально сильно напрячь. Это помогает сбросить физический зажим, который всегда сопровождает тревогу.
Тревога питается нашими прогнозами и фантазиями о будущем. Чтобы вернуть клиента в реальность, используется базовая техника работы с тревогой — анализ мышления. Основным инструментом здесь выступает дневник мыслей КПТ (его также называют протоколом СМЭР).
Клиент учится заполнять таблицу по алгоритму: Ситуация — Автоматическая мысль — Эмоция — Реакция. Когда мысль поймана («Я точно опоздаю, и меня уволят»), начинается когнитивная реструктуризация. Это процесс проверки мысли на реалистичность. Психолог задает вопросы: «Какие есть доказательства за и против?», «Случалось ли такое раньше?», «Что бы вы сказали другу в такой ситуации?».
В результате рождается таблица автоматических мыслей с новой графой — адаптивным ответом, который снижает градус эмоций.
Иногда поверхностные мысли скрывают за собой фундаментальные страхи. Если клиент рационально все понимает, но продолжает тревожиться, поможет техника «Падающая стрела».
Мы задаем вопрос к автоматической мысли: «Если это правда случится, то что это значит для вас? Что в этом самого страшного?». Задавая этот вопрос раз за разом, мы спускаемся на уровень глубинных убеждений. Например, за страхом «не сдать отчет» может скрываться убеждение «Я никчемный» или «Мир отвергнет меня». Обнаружив этот корень, можно приступать к его изменению. Здесь часто используется имагинативная переработка — техника рескриптинга позволяет переписать травмирующий опыт прошлого в воображении, дав поддержку «внутреннему ребенку».
Тревожные клиенты часто берут на себя вину за события, которые от них не зависят. Им кажется: «Если я не проконтролирую мужа, он попадет в аварию». Для работы с таким гиперконтролем идеально подходит техника «Пирог ответственности».
Мы рисуем круг и предлагаем клиенту разделить его на сектора, учитывая все факторы, повлиявшие на ситуацию. Обычно оказывается, что вклад самого клиента — это 20–30%, а остальное — это действия других людей, погода, случайность или генетика. Визуализация этого факта приносит огромное облегчение.
В момент сильного стресса рациональная часть мозга отключается, и клиент может забыть все инсайты, полученные на сессии. Чтобы этого не произошло, используются копинг-карточки.
Это небольшие заметки (в телефоне или на бумаге), которые человек носит с собой. На них пишут напоминания:
Такие техники снижения тревожности работают как внешняя опора, пока не сформируется внутренняя.
Почему дыхательные техники могут навредить при панической атаке? Попытка контролировать дыхание часто превращается в «ритуал спасения». Человек начинает думать, что, если он перестанет дышать определенным образом, случится катастрофа. Это мешает мозгу убедиться, что паника проходит сама собой и безопасна для здоровья.
Как использовать «Пирог ответственности» с тревожными клиентами? Эта техника помогает при иррациональном чувстве вины и гиперответственности. Она наглядно показывает, что результат события зависит от множества факторов, а не только от действий клиента.
Сколько времени нужно вести дневник мыслей? Дневник — это тренажер. Его ведут до тех пор, пока навык отслеживания и оспаривания мыслей не станет автоматическим. Обычно активная фаза занимает от 2 до 4 недель регулярной практики.
В чем разница между «техникой СТОП» и подавлением эмоций? СТОП — это пауза для включения осознанности («Я вижу, что я злюсь, и выбираю, как поступить»). Подавление — это попытка игнорировать чувство («Я не должен злиться»). Мы учим наблюдать и управлять, а не изгонять эмоции.
Что делать, если клиент все понимает, но тревога не уходит? Если когнитивные техники (работа с мыслями) исчерпали себя, нужно переходить к поведенческим методам. Самая эффективная техника работы с тревогой в этом случае — экспозиция и поведенческие эксперименты, которым нужно учиться отдельно.
Знать описание техники — это одно, а уметь применить её в живом диалоге с клиентом — совсем другое. Чтобы чувствовать себя уверенно, нужен опыт и обратная связь от наставников.
Школа когнитивной психологии приглашает вас на курс «Основы когнитивно-поведенческой терапии». В программе мы делаем упор на отработку навыков:
Вы перестанете собирать знания по крупицам и получите четкую систему работы.
Посмотреть программу курса, получить полезные материалы и записаться
Помните, что любая техника работы с тревогой — это лишь инструмент. Мастерство психолога заключается в том, чтобы знать, когда и как его применить. Ждем вас на обучении!
Рекомендуем также почитать и другие статьи нашего блога:
