Каждый человек периодически испытывает беспокойство. Это совершенно нормальное состояние, которое помогает избегать реальной опасности. Однако иногда тревожность выходит из-под контроля и начинает диктовать свои условия, ограничивая свободу передвижения и общения. Возникает закономерный вопрос о том, как работать со страхами, чтобы вернуть себе спокойствие и радость жизни. В этой статье мы подробно разберем механизмы возникновения пугающих мыслей и освоим научно доказанные техники, которые помогают справляться с паникой.
Чтобы понять природу наших переживаний, нужно заглянуть в далекое прошлое. Психология объясняет, что чувство страха заложено в нас эволюционно как древний механизм выживания. За эту функцию отвечает небольшая область мозга — миндалевидное тело (амигдала). Ее главная задача заключается в постоянном сканировании окружающей среды. Если амигдала замечает угрозу, она мгновенно выбрасывает в кровь коктейль из адреналина и кортизола. Тело мобилизуется для реакции «бей или беги»: сердце бьется чаще, дыхание ускоряется, мышцы напрягаются.
Давайте рассмотрим это на простом примере. Представьте нашего предка, который столкнулся в лесу с саблезубым тигром. Резкий выброс адреналина спасал ему жизнь, заставляя быстро бежать или вступать в схватку.
Проблема современного человека заключается в том, что саблезубых тигров на улицах больше нет, а вот древний механизм никуда не исчез. Сегодня мы боимся публичных выступлений, увольнения или строгого взгляда начальника. Когда вы выходите на сцену перед аудиторией, ваш мозг видит десятки устремленных на вас глаз и ошибочно интерпретирует эту социальную ситуацию как стаю хищников. Запускается та же самая физиологическая реакция паники: ладони потеют, голос дрожит, хочется сбежать. Понимание этого механизма — первый шаг к тому, чтобы осознать, как прорабатывать страхи без вреда для собственной психики.
Нормальное беспокойство всегда пропорционально реальной угрозе. Фобия же отличается иррациональностью и заставляет человека полностью менять свой привычный образ жизни. Люди начинают использовать охранительное поведение: перестают летать на самолетах, избегают лифтов или отказываются выступать перед аудиторией. Такая регулярная проработка страхов путем избегания лишь закрепляет проблему, убеждая мозг в том, что ситуация действительно смертельно опасна.
Если вас внезапно охватила паника, логические доводы временно перестают действовать. В такие минуты требуется срочная самопомощь при тревоге, направленная на успокоение тела и возврат в реальность. Существуют проверенные техники работы со страхами, которые помогают быстро снизить уровень стресса и восстановить способность мыслить здраво.
Когда тело сковано ужасом, отличный результат дает научно обоснованный релаксационный тренинг. В частности, психологи рекомендуют использовать метод Джекобсона, упражнения из которого легко выполнить дома. Практика построена на поочередном сильном напряжении и последующем расслаблении различных групп мышц.
Вам необходимо выполнить следующие действия:
После выполнения этих простых шагов вы почувствуете, как тело обмякнет, а уровень паники заметно снизится. Это работающий способ, как побороть страх и тревогу на физиологическом уровне, не прибегая к успокоительным препаратам.
Читайте также:
Когнитивно-поведенческая терапия при депрессии: как разорвать замкнутый круг
ОКР и КПТ: современные протоколы лечения расстройства
Экспозиция в психологии: золотой стандарт работы со страхами
Снятие симптомов дает лишь временный эффект. Чтобы навсегда избавиться от фобии, необходимо изменить привычный образ мыслей. Именно для этого применяются техники когнитивно-поведенческой терапии, которые признаны золотым стандартом в мировой психотерапии.
Наши эмоции возникают не из-за самой ситуации, а из-за того, как мы ее интерпретируем. Чтобы отследить этот процесс, используется схема ABC, где буква «A» означает событие, «B» — мысль, а «C» — эмоцию. Вы можете завести дневник ABC и записывать туда все пугающие ситуации.
Заполняя свой личный КПТ-дневник эмоций, вы наглядно увидите, какие именно убеждения запускают панику. Например, перед выступлением вас пугает не сама аудитория, а мысль о том, что вы забудете текст и окружающие будут смеяться. Выявляя такие искажения, вы получаете возможность оспорить их и заменить на реалистичные утверждения. Выполнять такие когнитивно-поведенческие упражнения полезно каждый день, чтобы сформировать новую привычку мыслить конструктивно.
Иногда поверхностных мыслей недостаточно, чтобы добраться до сути проблемы. В таких случаях применяется «падающая стрела» — техника КПТ, которая помогает найти самое глубинное негативное убеждение. Суть метода заключается в том, чтобы задавать себе один и тот же вопрос: «а что будет, если это действительно произойдет?». Задавая этот вопрос раз за разом, вы спускаетесь по цепочке мыслей на самый нижний уровень, где обычно скрывается страх отвержения, беспомощности или одиночества. Обнаружив этот корень, психолог помогает клиенту осознать его несостоятельность и выработать новую, здоровую опору.
В процессе терапии у людей возникает множество закономерных вопросов. Ниже мы собрали ответы на самые популярные из них, чтобы прояснить непонятные моменты.
Ответы на эти вопросы помогают снизить неопределенность и сделать первый шаг к выздоровлению.
Каждый человек заслуживает спокойной и уверенной жизни. Теперь вы знаете, как работать со страхами, используя научно доказанные методы. Применяя мышечную релаксацию и ведя дневник эмоций, вы постепенно приучите свой мозг реагировать на стрессовые ситуации спокойно и рационально. Не бойтесь обращаться за поддержкой, ведь работа с мышлением требует времени и терпения.
Если вы хотите получить структурированные знания и освоить востребованную профессию, Школа когнитивной психологии приглашает вас на профессиональное обучение. Наша программа «Основы КПТ» (80 академических часов) дает твердую базу и много практики под руководством опытных наставников.
Скидка действует для первых 30 записавшихся студентов, плюс вы гарантированно получаете книгу по основам когнитивно-поведенческой терапии в подарок.
